予防

脳梗塞予防の食事療法

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 一般に、脳血管障害と呼ばれる脳の病気は、「脳の血管が破れる」か、「脳の血管が詰まる」ことによってもたらされますが、そのうちの「脳の血管が詰まる」ことによって起こる病気の代表が「脳梗塞」で、脳血管障害全体の約7割を占めています。脳梗塞は、脳の一部の血流が動脈硬化によって妨げられ滞った状態の「脳血栓」と、血栓が出来て脳の一部の血流が完全に止まってしまった状態の「脳塞栓」に分けられます。症状が重かったり対応が遅れると、身体の一部に何らかの後遺症が残ったり、再発しやすいなどの特徴を持つ、厄介な病気です。ここでは、脳梗塞にならないための予防の食事療法をご紹介します。

先ず注意すべきポイント

 既に治療を受けている方は、まず医師に相談して、食事療法を進めましょう。食品の栄養素によっては、過剰摂取が治療に影響することもあります。また、他にも生活習慣病を合併している場合は、食事療法が変わってくることもあるので注意しましょう。例えば、高血圧なら「塩分」、糖尿病なら「炭水化物(糖質)」、腎臓病なら「タンパク質」の摂取において、食事内容・分量・回数・調理法などで注意のポイントが変わってきます。このような場合は、担当医師や管理栄養士とよく相談しながら、食事療法を進めることが重要です。

脳梗塞では食事療法、運動療法が大事

中性脂肪

 中性脂肪は別名「トリグリセリド」と云う脂質(アブラ)のことで、日々余分に摂取した炭水化物や糖分が脂肪になったものです。中性脂肪値は炭水化物の摂り過ぎや飲酒・運動不足が続くと上昇し、短期間で変化しやすい数値です。私たちの身体の細胞には常にエネルギーを供給する必要があるので、空腹時のエネルギー供給に備えて、毎回の食事からエネルギーを多めに摂って体内に貯めておくメカニズムが用意されています。細胞や臓器のエネルギー源として、最も重要なのが「ブドウ糖(グルコース)」で、脳や神経のエネルギー源としてよく知られていますね。血液中のグルコースが不足すると低血糖となって、最悪、死に至ります。だから欠乏しないように、余ったグルコースを「グリコーゲン」のかたちで筋肉や肝臓に貯蔵するわけです。でも、これは非常用ですから貯蔵スペースがあまりないのです。
だから、食べ過ぎでエネルギー過剰になると、膵臓がホルモンの「インスリン」を分泌して上昇した血糖値を下げ、余ったグリコーゲンを中性脂肪に変えて、他の細胞内に貯め込むことになります。この貯め込みが多すぎて脂肪細胞がたっぷり太った状態が「肥満」なのです。ちなみに、その脂肪細胞にさえ受け入れを拒否されて、ブドウ糖が血中にあふれ出て、血糖値が大きく上昇し、膵臓がインスリン分泌をギブアップすると「糖尿病」になります。
中性脂肪の由来は、三つの脂肪酸とグリセロール(グリセリン)が結合して、酸性が失われ、中性状態になることから来ています。

体内の4つの脂質(アブラ)
体内には「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」「リン脂質」の4つの脂質(アブラ)があり、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」は、生命維持や日常活動に必要なエネルギー源となります。「コレステロール」「リン脂質」は体内の細胞膜やホルモンを作る材料になります。4つの脂質は「リポたんぱく」という血液に溶け込みやすい形で血中に留まり、体内を循環しながら、役割に応じて必要な分を消費して行くことになります。でも、現代社会では食事の摂取量が過剰気味で、その上運動不足と云うことで、中性脂肪の出番がないのです。そのため、中性脂肪は万一に備えて、付着する臓器や貯め込む場所を選ぶことなく、肝臓以外の内臓や皮膚の間など、いろんな場所に入り込んで蓄積されます。内臓の周囲や隙間につくと「内臓脂肪」、内臓の周りの特に皮膚の下についてしまうと「皮下脂肪」と呼ばれます。一般に男性には内臓脂肪が溜まり易く、「内臓脂肪型肥満」、腹回りを中心に脂肪がつく「リンゴ型肥満」になり易く、女性には皮下脂肪が溜まって「皮下脂肪型肥満」、下半身に脂肪がつく「洋ナシ型肥満」になり易いとされています。また、皮下脂肪型肥満のほうが、内臓脂肪型肥満に比べて一般に良性で、身体への影響も少ないようです。

中性脂肪の怖さ
内臓脂肪と皮下脂肪の両方で肥満状態の典型的肥満の方は、過体重で膝や腰に強く負担がかかり、「変形性関節症」や「腰痛」などのリスクが高まります。それだけに留まらず、動脈硬化の進行を招くことによって、脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧や脳梗塞(脳血管疾患)などの、いろんな生活習慣病の発症リスクにさらされるのです。いわゆる、「メタボリックシンドローム(メタボ・内臓脂肪症候群)」の状態です。また、中性脂肪が肝臓に過剰に溜まると、肝炎や肝硬変・肝臓がんなどの発症リスクが高まることが、明らかになってきました。中性脂肪が増えると、LDL(悪玉)コレステロールが小粒化して血管壁に入り込み易くなり、内壁に酸化して貼り付き、動脈硬化が悪化します。日本人は元々、糖代謝異常が体質的に起こり易く、特に30~40歳代の働き盛りに中性脂肪が基準値の150mg/dlを上回る人が増加し、「高トリグリセリド血症(脂質異常症)」と云う病名がつけられます。
民族的危険因子や食事の過剰摂取、日常的運動不足、加齢による基礎代謝量の低下など、日々、中性脂肪増加のマイナス要因が増える日常を私たちは送っているのですから、強い意志を持って、生活習慣の改善に取り組む必要があります。

先ず、内臓脂肪から減らす
中性脂肪を減らすには、減らし易い内臓脂肪から始めるのが良いでしょう。皮下脂肪に比べて、新陳代謝が活発なので、増えやすい反面、努力次第で“RIZAPのCM”のように、劇的に減らすことも可能です。生活習慣改善の第一歩は、「肥満度の測定」から始めましょう。自宅での簡易チェックなら、先ずは内臓脂肪の量を示す目安として「腹囲」を測りましょう。「男性なら85㎝以上、女性は90㎝以上」が、内臓脂肪型肥満を見分ける一応の目安とされています。一般的に体重が1kg減ると、腹囲も1㎝減ると云われるので、定期的に体重と腹囲をチェックして、その推移を記録しておくと良いでしょう。

食事療法

 食事の基本は、「お腹がすいた時に、食事を摂る」ことで、空腹でもないのに食べ続けると、上記で説明したメカニズムによって、肝臓で余剰分が中性脂肪へと変化し、肥満へと向かうのです。

日本人の食事によるエネルギー摂取量の割合基準
最近は、低炭水化物・高蛋白質の摂取がライザップを代表として高らかに叫ばれています。しかし、過度に偏らせ過ぎると身体に負担がかかり、腎不全などを誘発することにもなり得ます。細く締まっている身体は、一見格好良いですが、運動以外の身体へのストレスは出来るだけ避けるべきです。人間の身体は水道管と一緒で丁寧に使えば長持ちしますが、ストレスをかけ続ければ、やがては水漏れを起こしたり壊れてしまうのです。ちなみに、中国4000年の歴史では一日三回の食事において、【炭水化物約50~65%:タンパク質約20%:脂肪約20~30%】をバランスよく摂るよう、メニューを考えることとされてきましたが、その辺が身体にとっては負担の少ない妥当な割合なのでしょう。

ポイント
・「タンパク質」では、肉類・バター・クリーム類などの「動物性タンパク質」より、青魚や大豆製品などの「植物性タンパク質」を多めに摂取しましょう。特に魚の中でも、汚染されることが少ない回遊魚のサバ、サンマ、イワシ等の青魚はEPA・DHAが豊富で、中性脂肪だけでなくLDL(悪玉)コレステロールも減らしてくれます。「動物性タンパク質」としての卵はコレステロールの観点からも問題はありませんが、日々の食事のバランスを考えると、一日1~2個程度にしましょう。尚、(無糖)ヨーグルトやチーズ等の発酵食品は腸内細菌を増やすメリットがあるので、積極的摂取が求められます。

・「食物繊維」を多く含んだ食品群(ナッツ・大豆製品・野菜類)を日々摂り、大腸内で身体にいろんなメリットのある「短鎖脂肪酸」を作って、高血圧や肥満を改善します。

・「脂肪」では、「不飽和脂肪酸」が含まれるオリーブ油・ゴマ油・菜種油を摂るように心がけ、「トランス脂肪酸」が含まれるマーガリンやファットスプレッド、ファストフードなどは極力避けましょう。「トランス脂肪酸」は動脈硬化・糖尿病など生活習慣病の発症リスクを高めると、海外では使用禁止や制限をかけている国もあるほどです。元々、脂肪は同重量の炭水化物やタンパク質の2倍以上のエネルギーがあるのですから、「中性脂肪を減らす」対策からすると、油や脂肪の種類を問わず、摂り過ぎは控えましょう。

・「炭水化物」は摂取糖質量を一日のバランス範囲に収めることが大切で、体重を減らす目的で、極端な「糖質制限」を行うことは、健康維持の観点から勧められません。尚、炭水化物摂取を目的として、白米を摂るよりは、次項に挙げられる「酵素玄米」が推奨されます。

意外に美味しい酵素玄米

酵素玄米とは

 酵素玄米は玄米に小豆と塩を入れて炊きあがった玄米を、約3日間保温し続けた玄米のことを云います。主にアミノ酸の1つ、GABAが増えて美容効果、健康効果がアップします。
健康効果だけに限らず、玄米に含まれるミネラルやビタミン類も酵素の働きによって消化吸収が良くなり、モチモチの食感と美味しさ・旨味がアップします。

主食が万能食材に変身

玄米の糠:玄米の糠の部分には酵素が多く含まれています。白米より消化吸収し易い上、酵素玄米として発酵させることで、より一層酵素を取り入れることが出来ます。

栄養価:ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む玄米は、白米に比べて食物繊維は6倍、ビタミンEは1200倍含まれています。

豊富なアミノ酸:酵素玄米にするとアミノ酸の1つのGABAが増えるので、血圧の急激な上昇を抑える効果があります。基礎代謝量もアップし痩せ易い体質を作ります。

小豆のアンチエイジング効果:小豆はポリフェノールが多く含まれ、アンチエイジング効果があり、また、美肌効果、細胞の老化防止、便秘解消効果も期待出来ます。

運動療法

 脳梗塞予防において、大前提として、「食事療法によるエネルギー制限だけでは片手落ち」だと云うことです。栄養を多く摂るだけでは筋肉は増えないし、食事制限で調整しようとすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちていくからです。運動すると皮下脂肪より先に、内臓脂肪が燃え始めます。その内臓脂肪が多く燃えることで、「悪玉アディポサイトカイン(※)」が減って、いろんな生活習慣病の予防になるのです。
※アディポサイトカイン:脂肪細胞から分泌されて、健康守る善玉と体に悪影響を及ぼす悪玉の2つに大別される生理活性物質
脂肪やエネルギーの消費効果以外にも、脂肪調節酵素の「リパーゼ」を活性化させてコレステロール値を適正にし、血圧を下げて動脈硬化を防ぐので、日常生活には出来るだけ運動を取り入れましょう。

ポイント
・定期的に一定時間続けることの出来るような有酸素運動を選びましょう。ハードな運動は必要ないですが、酸素をより多く消費する運動が望ましいです。
例:ウォーキング(通勤時)、水泳・水中ウォーキング(週に数回のプールで)
 :昼寝や就寝前の簡単な筋肉トレーニングを行う習慣をつけるのは効果的ですが、負荷は最大筋力の4割程度に抑え、交感神経を興奮させるのは控えましょう。

・有酸素運動と筋トレの適切な組み合わせが、筋肉をつけながら内臓脂肪を減らす最短距離と心得て下さい。
適度な筋肉トレーニングは体内の幹細胞を活性化し、脳卒中や認知症、心不全の予防、全身のアンチエイジング効果があります。勿論、やり過ぎは身体に百害あって一利無しです。

Zn亜鉛とCu銅の体内バランスが大切

 ミネラルは一般的な有機物に含まれる4元素(炭素・水素・窒素・酸素)以外の必須元素を云い、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンと並んで五大栄養素の一つに数えられます。日本では13元素(※)が食事摂取基準の対象として厚労省より定められています。
※13元素=亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・
マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン
ミネラルは人の体内では作ることが出来ないので、毎日の食事から摂る必要がある上に、適度な量を摂るのが良くて、摂取量が多すぎても、逆に少なすぎても好ましくないのです。多すぎれば「過剰症」、少なすぎれば「欠乏症」が懸念されます。また、ミネラル同士にも「拮抗作用」を有する組み合わせがあり、一方のミネラルの多量摂取が他方のミネラルの吸収や生理作用を阻害するものがあります。

亜鉛と銅の拮抗作用

 亜鉛不足の食生活が続くと銅過剰になり、動脈硬化、男性の性能力低下・前立腺肥大症などの恐れが出てきます。逆に、多量の亜鉛の継続的摂取は、銅の腸管からの吸収阻害を招いて銅欠乏となり、善玉コレステロールの減少、悪玉コレステロールの増加などを招きます。理想的なバランスは血液中の量で測って、銅:亜鉛=1:0.9~1ぐらいとされています。

デトックス効果

 デトックス(detox)とは、生理学的・医学的に体内に溜まった有害な毒素や老廃物を排出させることで、detoxification(解毒)の短縮形になります。
私たちの身体は、食物添加剤や外の排気などの化学物質による毒素が、知らないうちに溜まっています。「原因は思い当たらないが、最近調子が悪い」などと感じている場合、それら溜め込まれた毒素による免疫力の低下で、体調不良やむくみなどを引き起こしているのかもしれません。そんな時、運動やサウナでたっぷり汗をかくと、身体がすっきりした気分になりませんか? それが、ヨガや岩盤浴などと同じようなデトックス効果なのです。

・新陳代謝を活発にする
・血液やリンパの流れをスムーズにする
・免疫力のアップ
・栄養の吸収力アップ
・不要なものを排泄
・自律神経を整える

これらの効果によって、美肌、老化防止、肩こり・むくみの解消、風邪予防、不眠症解消、ストレスの緩和、アレルギー体質改善などの多くの嬉しい効果をもたらしてくれます。
また、食べ物によってもデトックス効果を得られます。と云うのも、体内の毒素はその8割ほどが尿や便として排出されます。つまり毒素を排出する役割はほとんど肝臓と腸が担っているので、食べ物でその機能を補ってあげることがとても大切になってきます。

デトックス効果の高い食べ物ベスト10

① 緑黄色野菜:トマトやほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜はビタミン、食物繊維が豊富で、腸の働きを助け、ストレスの緩和に役立ちます。尚、ビタミンは熱に弱いですから、生のままか、スープやスムージーにして、栄養素を逃さず食べましょう。
② 海藻類:わかめやヒジキなどの海藻類は、ビタミンやミネラルが豊富で、カルシウムも摂れます。腸に溜まった毒素を吸着して排出し易くするので、腸のデトックスには最適です。
③ にんにく:白血球を増加させるアリシンと云う成分を含んでいるので、抗ウイルス性や抗菌性に優れた天然の解毒食材で、疲労回復効果にも優れ、定期的摂取が望まれます。
④ 玉ねぎ:血流を良くし、肝臓の毒素を掃除してくれ、スープでも生で食べても良いので、比較的摂取しやすい食材ですね。
⑤ りんご:食物繊維やビタミンが豊富で、抗酸化物質の「フロリジン」が多く含まれ、胆汁の生産を助けて肝臓の働きを高めて、不要な毒素を排出し易くします。
⑥ レモン:免疫物質を含むレモンは、体内の病気の原因となるものを排除する殺菌作用に優れているので、朝にレモン1切れを水に浮かべて飲むだけでも、効果が期待出来ます。
⑦ クレソン:天然の利尿作用を持ち、ビタミンBや亜鉛、カリウムを豊富に含むので、身体の毒素を尿と共に排出し易くしてくれます。
⑧ 玄米:食事療法の項でも取り上げたようにマグネシウムや食物繊維が豊富で、肝臓機能を強める解毒作用があり、毎日のご飯を玄米に変えるだけで、デトックス効果が得られます。
⑨ しじみ:肝機能を強化してくれるので、飲み過ぎた日の翌日の「しじみの味噌汁」は肝臓の働きを助け、二日酔いの改善に役立ちますよ。
⑩ さんま、ぶり、さばなどの青魚:血液をきれいに保って、動脈硬化や脳卒中予防に役立ちます。スムージーやスープなどで栄養を丸ごと摂取することでデトックス効果がより高まります。

いかがでしたか、害だと云っても米やパンは主食ですし、塩や砂糖のない料理は味気ないですよね。決して食べるなと云うわけではありません。三白を食べているときは「これだけでは栄養素が足りていない」と少し意識してみるくらいが丁度よいかもしれません。

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再生医療(脳卒中・脊髄損傷の後遺症改善)福永記念診療所