血管の老化予防に大きく関連する物質「ホモシステイン」とは

ホモシステイン（homocysteine）は血管を老化させる物質と云われ、必須アミノ酸の一つであるメチオニンの代謝による中間生成物で、食品の中に直接含まれるものではありません。でも、大元であるメチオニンを多く含む食品はたくさんあります。
肉類や魚類、豆類、ナッツ類、ほうれん草、ニンニク、豆腐など、体力作りに重要な食品に豊富に含まれています。
肝臓の機能を高める必須アミノ酸として摂取を薦められるのですが、動脈硬化の原因となる老化や生活習慣病のリスクを高める危険な物質でもあります。
メチオニン過剰、メチオニン代謝異常をきたすことで、血中の血漿ホモシステイン濃度（基準値＝11.7nmol/mL以下）が上昇し、体に以下の症状が現れる可能性もあります。

ホモシステイン過剰による病気の症状

活性酸素の過剰生産を誘導

血小板の凝集による血管障害、細胞間物質の沈着、カルシウムの沈着、血栓症
血管平滑筋細胞の増殖を刺激し、膠原繊維（コラーゲン線維※）の過剰合成

血栓造成、動脈硬化、血管壁へのLDL沈着促進
※膠原繊維（コラーゲン線維）：結合組織の細胞間に存在する最も普通の繊維で、真皮や腱、靭帯などはこの繊維の集束になります。
煮沸して水溶性にしたものがゼラチン（膠：にかわ）となります。
※LDL（悪玉コレステロール）

窒素の合成能力阻害

脳心臓血管障害、網膜症、男性機能低下
糖尿病性の神経障害の促進、妊娠合併症、アルツハイマー
無症候性脳梗塞（隠れ脳梗塞）、認知症のリスクが高まる

骨のコラーゲンを劣化させる

骨粗しょう症になり易いので骨折のリスクが2～4倍に高まります
先天性ホモシステイン尿症においては、ホモシステインとセリンからシスタチオニンを合成する酵素の活性低下により、血中にホモシステインが過剰に蓄積することによって、若年の患者さんに関わらず、場合によっては10代、20代でも、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化を起こすことがあります。
加齢、腎機能低下の方、血清クレアチニン値が高い方、ヘビースモーカー、飲酒過多の方、高血圧の方はホモシステイン血症になり易いので、定期的なチェックが求められます。

ホモシステインを減少させるビタミンB群

葉酸

葉酸はホモシステインと云う悪玉物質を減少させるには欠かせません。
食品で葉酸を摂取する限りは過剰摂取の心配はないので、1つの食品に偏らず幅広く摂取することが大切で、摂り溜め出来ない葉酸を継続摂取して、習慣化することが大切です。
食事だけで十分な量を摂取するのは難しいので、サプリなどとの併用が望ましいですが、一日の推奨摂取量（※）は守ってください。
尚、大量の飲酒は葉酸の吸収・代謝を妨げるので、お酒はほどほどにしましょう。
※一日の推奨摂取量：18歳以上の男女とも240㎍。妊娠中の女性や骨密度が気になる高齢者は70歳以上では900㎍が上限です。

期待出来る効果

◆ 生理痛・冷え性の改善：造血作用を助ける働きがあるので、血行が良くなり「生理痛」や「冷え性」をやわらげる効果が期待できます。
◆ 血液をサラサラ：赤血球の量を増やすのに必要な葉酸は血液をサラサラにして、体内に栄養を巡り易くする効果が期待できます。
◆ ダイエット効果：細胞の生成を助ける働きによって、新陳代謝を活発にするのでダイエット効果が期待できます。
◆ 妊婦の体内環境づくりに効果的：葉酸はDNAの合成や細胞分裂、増殖を促すので、妊娠の可能性がある時期から産後まで取り続けると、母体の健康に役立ちます。
特に妊娠初期は赤ちゃんの脳や脊髄などの器官形成の時期になります。
積極的に葉酸をとっておくことで、胎児の神経管閉鎖障害（脳障害）のリスクを減らす効果が期待できます。
また、「つわり」の原因の1つに「体内の酸化」がありますが、葉酸の効果で体内を酸性からアルカリ性に傾けることで、「つわり」を和らげることが出来るかもしれません。
ただ、その効果にが個人差があるでしょう。その他に、貧血予防効果も期待できます。
妊婦は母体内の水分を胎児に送る栄養が増えるので、貧血し易い状態は産後まで続きます。
葉酸は「造血ビタミン」とも云われ、血液作りを助ける働きがあるので、積極的に取り入れたい栄養素です。
◆ 認知症にも効果：最近の研究によると、葉酸の摂取量が多いほど、アルツハイマー型認知症の発症率が少なくなり、心筋梗塞による死亡率も40％少なくなると分かってきました。

多く含まれる食品

◆ 海苔、牛レバー、果物（いちご）、緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、オクラ）、枝豆、カボチャ、エリンギ、ウニ、納豆、さば、豆腐、緑茶

葉酸に含まれる食材の割合（100ｇあたりμg）

◆ 海苔（1900）、ほうれん草（210）、春菊（190）、ブロッコリー（120）

料理の際の注意点

葉酸は「水に溶け易い」と云う特徴があるので、電子レンジで加熱したり、炒め物や蒸したりすれば葉酸の減少を少なく出来ます。
また鍋などの汁物の具に使えば、汁に溶け出した葉酸も無理なく摂取出来ます。
尚、葉酸は光に弱く、光に当たると徐々に分解されます。
保存する場合は、新聞紙などに包んで光に当たらないようにしましょう。
茹でて冷凍保存することで葉酸の減少を防ぎ、解凍してすぐに食べることが出来ます。

おススメ海苔料理

海苔とツナのトースト

その１：海苔の佃煮とツナをボールに入れて混ぜる。
その２：バターを塗ったパンに、①をのせて、チーズをかける。
その３：トースターで焼く。

海苔しじみ汁

その１：しじみを薄い塩水に2～3時間浸して、老廃物を出す。
その２：しじみを鍋に入れて、水から煮る。アクは適宜とる。
その３：だしの素を入れ、味噌を加える。
その４：しじみ汁をお椀に入れて、海苔を加える。

きざみ海苔をかけたネギトロ丼（生シラス付）

その１：マグロのすり身に市販のつゆ（大匙1）と水（大匙1）を合わせて混ぜる。
その２：ご飯又は酢飯にきざみ海苔をちらして、①をのせて、きざみネギを振りかける。
その３：生シラスをのせる。

ビタミンB6

ビタミンB6は約100種類の酵素の補酵素として働き、たんぱく質やアミノ酸代謝、脂質代謝、神経伝達物質の代謝に関与すると云われています。
ビタミンB6はいろんな食品に含まれ、微量でも腸内細菌によっても合成されるので、欠乏しにくいビタミンです。
その上、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）のような「食いだめ」が効かない水溶性だから、必要量以上は体内に蓄積されずに、直ぐ排出されるため過剰性にはなり難く、毎日しっかり摂取する必要があります。
ただ、ビタミンB6の主成分のピリドキシンを摂り過ぎると、知覚神経の障害である感覚性ニューロパシーを発症します。

ビタミンB6として働く成分

◆ ピリドキシン（PL）、ピリドキサール（PL）、ピリドキサミン（PM）など

ビタミンB6の働き

◆ ビタミンBは主にPLP（ピリドキサールリン酸）と云う補酵素として体内に存在し、たんぱく質やアミノ酸代謝、脂質代謝、神経伝達物質の代謝に深く関わっています。
体内に取り込まれたたんぱく質はアミノ酸に分解され、そのアミノ酸から他のアミノ酸やたんぱく質が合成されますが、そのいろんな代謝の過程に欠かせない補酵素として働きます。
◆ ドーパミンやアドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質（脳内ホルモン）の合成にも欠かせません。
◆ グリコーゲンやアミノ酸をエネルギーに変換する代謝や、赤血球の合成に関わる非常に重要なビタミンなのです。
◆ このビタミンB6が欠乏すると、皮膚炎、脂漏性皮膚炎、口角炎、舌炎、貧血やリンパ球減少、うつ状態や錯乱などの神経異常を引き起こします。
◆ ビタミンB6は、女性ホルモンの代謝や神経伝達物質の合成に関わるので、不足するとつわりや月経前症候群（PMS）など原因になることがあります。
◆ アルコールの摂取量が増えると、アルコール代謝の為にはビタミンB1やナイアシンが必要となり、脂肪の分解が妨げられて蓄積すると脂肪肝の脂質代謝にはビタミンB2、ビタミンB6の必要量が増えます。
また、必須アミノ酸のトリプトファンからナイアシンを合成するには、ビタミンB1、B2、B6が必要など、アルコールの摂取量が多い方にはこれらのビタミンが欠かせません。
このようにビタミン群は互いに助け合って働くので、バランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB6が多く含まれる食品

◆ 鶏肉のささみ、牛レバー、ニンニク、玄米、ごま、バナナ、魚介類、野菜、ナッツ類などで、ビタミンB6は魚介類に豊富に含まれますが、冷凍や加工によって失われやすいので、鮮魚での摂取が望まれます。
植物性食品ではニンニクやバナナに特に多く含まれますが、玄米や蕎麦のような穀類にも多く含まれます。
茶葉にも多くのビタミンB6が含まれますが、水にはあまり溶け出ないので、茶葉ごと飲める抹茶が良いでしょう。

※一度に摂れる量やカロリーを考え合わせると、バナナが良さそうですね。

◆ ビタミンB6は酸には安定していますが、熱や光（紫外線）に弱いので、冷暗所に保管し、早めに調理・食することが大事です。
また、水溶性だから、煮汁ごと食べる料理なら効率よく摂取出来ます。

ビタミンB6摂取基準（mg/日）

※ピリドキシンの量で算定

ビタミンB12

ビタミンB12は造血やアミノ酸、脂質などの代謝の補酵素として働きます。

ビタミンB12の働き

◆ ホモシステイン濃度を下げる：必須アミノ酸の一つのメチオニンの代謝による中間生成物のホモシステインの血中濃度が高い方は、動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。
ビタミンB12（メチルコバラミン）は葉酸やホモシステインからメチオニンへの合成に関与するメチオニンシンターゼの働きを助ける補酵素として働きます。
葉酸と共にビタミンB12やB6を摂取することで、ホモシステイン濃度を低減する効果が高まると解っています。
◆ 核酸の合成：核酸にはDNAとRNAの2種類がありますが、ビタミンB12は葉酸と共に、細胞の分裂・分化に欠かせない遺伝子を構成するDNAの合成に関わっています。
◆ 赤血球の合成：赤血球は骨髄で作られ、約120日の寿命の末、脾臓で分解されるので、絶えず新しい赤血球が造られます。
造血過程で核はなくなりますが、最初は核のある細胞なので、核酸（DNA）やたんぱく質も合成されます。
その合成には葉酸が欠かせませんが、葉酸の合成にはビタミンB12も必要となるのです。
もし葉酸とビタミンB12のどちらかが不足すると「巨赤芽球性貧血」と云う、赤血球が正常に作られずに容積が大きくなって酸素運搬能力が低下することで起こる貧血症状になります。
◆ エネルギー代謝に関与：エネルギー代謝経路のクエン酸回路を構成する要素の生成に関与する酵素の補酵素として、ビタミンB12（アデノシルコバラミン）はエネルギー代謝に関わっています。
◆ 脂質代謝に関与：肝臓での脂質代謝や脂質の運搬、リン酸基の供給源などの役割を担う「レチシン（ホスファチジルコリン）」の代謝にも関与しています。
◆ 神経機能の維持・改善：ビタミンB12は末梢神経や中枢神経の機能の維持・改善の働きがあります。
欠乏が進行すると神経細胞に障害が起き、知覚異常を引き起こします。
傷ついた末梢神経の回復に効果があるので、腰痛などの末梢神経障害には、ビタミンB12が用いられます。
中枢神経においても、活性型ビタミンB12の大量投与（1500～300μg/日）で睡眠障害が改善されたり、時差ボケの早期改善に有効とされています。

1日の推奨量は成人男女で2.4μg（マイクログラム）です。

不足による症状

◆ 疲労、倦怠感、だるい、疲れやすい
◆ めまい、動悸、息切れ、立ち眩み、眼精疲労
◆ 舌炎、舌の表面がツルツルになる、口の端が切れる
◆ 食欲不振、便秘、下痢、腹痛、胃痛、吐き気、発汗、頭痛、腰痛、頭が重い、肩こり、顔色が悪い、体重の増減
◆ 眠気、眠れない、早く眼が覚める、眠れた気がしない
◆ 痺れ、筋力低下、物を取り落とす、歩き難い、手足のピリピリ・ジンジンする痛み、感覚が鈍る、神経痛
◆ 抑うつ気分、思考力・意欲の低下、うつ病、情緒不安定、イライラ、
◆ 成長・発達障害、運動障害、排尿障害、心機能低下
◆ 爪が割れやすい、枝毛・抜け毛が増える、肌がカサカサになる、年齢不相応な白髪
◆ 甘いものが欲しくなる、食べ物が飲み込みづらい、硬いものを大量に食べたくなる、味覚障害
◆ 月経不順、勃起障害、性欲低下

いかがでしたか、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる動脈硬化を引き起こす、第三の血管老化物質「ホモシステイン」についての紹介でした。
是非、参考にしてみてください。