予防と改善には食事療法

食事療法の意味

健康を保つポイントは栄養、休養、運動にあると云われます。
食事によって摂取されるいろんな栄養素が、体の機能や組織を健康に保っています。
しかし、その食事に偏りがあったり、暴飲暴食を続ければ肥満を招いて、高血圧、高脂血症、糖尿病、痛風と云った生活習慣病の原因となりかねません。
※生活習慣病の予防と改善には、食事療法、運動療法を含めた、生活習慣の見直しと改善が基本であり、最も重要です。
循環器疾患の中でも、動脈硬化によって引き起こされる心筋梗塞や狭心症、脳卒中などの病気は、いくつかの危険因子が重なって発症することが多いと云われます。
これらの危険因子を減らすことが、病気の要因を減らすことにつながります。

適正なカロリーと食品をバランスよく組み合わせた食事が健康の基本です。

食事療法の効果

三白を控える

あなたは三白の害を知っています？
脳卒中予防に生活習慣病がよく云われるようになってからは、耳にされていると思います。
３つの白とは、白米・パン、白い食塩、白い砂糖を指します。
これらは味や見栄えを重視するために精製した結果、体にとって大事なミネラルや栄養分を取り除いてしまっています。
三白を食べる時は、「これでは栄養素が足りていない」という意識を持ちましょう。
（精塩・精糖・白米を控えて粗塩・黒糖・玄米や五分づきなどに替える事。ミネラルを一緒にとることで、急激に血中の値が上がらないので生活習慣病の予防に繋がる）

白米・パン

白米は日本人にとっては無くてはならない食べ物ですから、玄米を混ぜて炊きましょう。
パンは腹持ちが良いとは言えないので、摂取し過ぎる食べ物ですが、菓子パンなどには大量の砂糖が入って非常に高カロリーになってしまいます。
なるべく菓子パンは避けて、野菜や玉子を挟んだサンドイッチにして栄養分を補給しましょう。

白い食塩

白い食塩とは塩化ナトリウムと云う化学調味料の一種で、腎臓に負担をかけます。
一般的な食塩でなく、海水から作る自然塩を使いましょう。

白い砂糖

食べ物を燃焼させてエネルギーに変えるためには、５種類のビタミンB 群が必要で、どれ一つ欠けても燃焼せずに中性脂肪に変わってしまいます。
白砂糖はこのビタミンB群を破壊してしまうので、なるだけ摂取量を減らすように心掛けましょう。

MIND食事法、DASH食事法とは

MIND食事法

MIND食事法はアルツハイマー病の発症リスクを53％下げた食事療法です。
「MIND」は「神経変性を遅らせるための地中海式食事療法とDASH食事療法による介入」を英語表記した頭文字を繋げたものです。
※地中海式食事療法は心臓病を防ぐための食事療法、DASH食事法は高血圧を防ぐ食事です。

積極的に食べるもの

摂取を制限するもの

※いずれかを週1回未満にする。
MIND食に挙げられた食材をバランスよく摂ることを心掛けましょう。

DASH食事法

DASH食事法は高血圧を予防・改善するための食事療法です。
「DASH」は「血圧にストップをかける食事の新しい方策」を英語表記した頭文字を繋げたものです。
DASH食事法の特徴は、特定の栄養素や比率にこだわらず、食品の組み合わせを改善することで、血圧をコントロールする、つまり、“体にいい食品を増やして、よくない食品を減らす“ことに重点おいた処にあります。

積極的に食べるもの

摂取を制限するもの

牛肉、豚肉の赤身以外の部位、肉加工品。
コレステロールが多い食品（卵、たらこ、レバー、するめいか、生クリームやバターを多く使ったお菓子、マヨネーズなど）

DASH食の栄養素のポイント

◆増やす
・カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質
◆減らす
・脂肪
※DASH食は高血圧症の方、もしくは特定疾患のない方には有効な食事法ですが、腎機能障害や糖尿病、合併症の方には、そのままでは当てはまらないので、専門医師と相談の上、その指示に従ってください。

DASH食を日本人向けの食事にしましょう

日本とアメリカでは食習慣の違いはあっても、高カロリー・高脂肪に傾きがちな食環境は似ています。
そのため、日本人にもDASH食は有効と考えられますが、その上に日本人に合わせて減塩を組み合わせた食事がベストと思われます。

日本人向けDASH食

※和食を中心とした食事は、栄養バランスもとれて血圧を下げるのにも効果的です。
是非、今のあなたの食生活と照らし合わせて、「血圧を下げる効果のある食事」に改善してみましょう。

豚肉・鶏肉は最強

豚肉は牛肉や鶏肉に比べて、5～10倍ものビタミンB1が含まれています。

◆ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わるほか、疲れの原因となる乳酸が溜まるのを防ぐ効果があります。
ビタミンB1が不足すれば、疲労倦怠感や情緒不安定、手足のしびれなどの症状を感じることがあります。

◆抗酸化作用を持つビタミンB2、ビタミンE も豊富で、老化やガンの原因となる活性酸素を除去し、動脈硬化の原因の過酸化脂質の生成を防ぐ働きがあります。
※しめじ、ワカメ、ヒジキ、コンニャクを豚肉と一緒に食べると高血圧の予防やコレステロールを低下させてくれますよ。

鶏肉は肉の繊維が細くて柔らかいので、グルタミン酸やメオニチンと云った必須アミノ酸を豊富に含んだ良質なたんぱく質の消化・吸収に優れて、体力・美容を保つのにピッタリです。
◆人の体内で合成できない必須アミノ酸のメチオニンが豊富に含まれ、肝機能強化や肝臓に脂肪が溜まるのを防いでくれます。
◆オレイン酸やリノール酸は血液中のコレステロールを減らします。
◆レチノールは体の中でビタミンAの働きをして、皮膚や粘膜を保護して肌荒れや乾燥肌になるのを防ぎます。
◆手羽先や鳥の皮に含まれるコラーゲンとレチノールの相乗効果で美容に効果を発揮します。
タンパク質を摂取すると体内で代謝され、不要なものは老廃物となり血液中に溜まります。
この血液は腎臓で濾過されることになるため、老廃物が多いほど腎臓に負担が掛かるため、腎機能が落ちている方はタンパク質の摂取を制限する必要があります。

減塩・栄養指導を受けよう

食塩は血圧を上げる作用があり、塩分の取り過ぎは動脈硬化を促進することはもうご存知ですよね。
その上、多くの塩分を体に取り込むと、体内の塩分濃度が高まり、これを薄める作用の結果水分の排出が妨げられます。
そのため、体に水分が溜まって、心臓に負担をかけたり、むくみの原因の一つになります。
健康な方でも1日10ｇ以下を目標に、塩分控えめの食事を心掛け、高血圧、心疾患のある方は専門医師の栄養指導を受けて、指示された塩分量（一般には7ｇ以下）を守りましょう。
塩分を摂る際に一般的な食塩を粗塩に変えるだけで、体内に吸収されたナトリウムが体外に排出され易くなります。
塩分量を抑えることが出来ない方は、是非活用して下さい。

塩分控えるための12カ条

塩分、ナトリウム換算式

1gのナトリウムは食塩に換算すると2.54ｇになります。
ナトリウム（ｍｇ）×2.54÷1000＝食塩相当量（ｇ）

主な食品に含まれる塩分量の目安

悪玉コレステロール対策には油選びを

悪玉コレステロール（LDL）を低下させるには油の理解が必須です。
摂取する油を体によい油に変えれば、“病気知らずの体”になり、体の不調も改善され、食事も減らさずにダイエットができます。

油（脂肪酸）の種類

飽和脂肪酸（動物性油など）

◆常温で固体
肉類、バター、牛乳、チーズなど

不飽和脂肪酸（植物性油など）

◆常温で液体
1-n-3系（ω3系）脂肪酸【体に良い油】
aリノレン酸（エゴマ油、亜麻仁油）
抗アレルギー効果があり、血液をサラサラにして、高血圧・心疾患に効果的で、中性脂肪を下げます。

EPA・DHA

青魚やマグロのトロの脂などEPAは細胞膜に存在し、悪玉コレステロール（LDL）を低下させます。
血液をサラサラにするので血栓が出来難くして、心筋梗塞や動脈硬化などを予防するし、アレルギー疾患や炎症反応を抑制する効果もあります。
DHAは脳（神経系）や心臓の筋肉、精子などに存在し、EPAのような悪玉コレステロール（LDL）を下げる効果はありません。
でも、DHAは学習機能の向上、神経の発達、中性脂肪の低下作用、運動能力の向上、老人性痴呆症の改善・予防、抗アレルギー抗炎症作用、アトピー改善などに効果があります。

リノール酸

2-n-6系（ω6系）脂肪酸【体に悪い油】
大豆油、コーン油、紅花油、ブレープシード油など
マーガリン、マヨネーズ、ドレッシング、ファストフード、フライ、ポテトチップなど多くの加工食品に含まれ、リノール酸の摂り過ぎで、アレルギーや高血圧、高脂血症、ガン、心疾患のリスクが上がります。
現在の食生活では、リノール酸は必要量の10倍以上過剰摂取されており、悪影響が問題となっています。
リノール酸は酸化され易く、体内で過酸化脂質などの有害物質を発生し、細胞を壊す時に発ガン物質からガン（肺ガン、乳ガン、大腸ガン、前立腺ガンなど）を誘発します。

オイレン酸

3-n-9系（ω9系）脂肪酸【体に良い油】
オリーブ油、なたね油
善玉コレステロールを上げ、悪玉コレステロールを下げ、少量摂取なら動脈硬化にも有効です。
オリーブ油は「体に良い植物油」と云われ、酸化し難く、発ガンリスクを高める過酸化脂質の発生を下げますが、必要以上に摂り過ぎると肥満の原因となって、脳卒中のリスクが高まってしまうので、注意しましょう。

トランス脂肪酸

【最も体に悪い油】
水素添加した植物油を扱う過程で人工的に生成された副産物で、悪玉コレステロール、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能、認知症、不妊、アレルギー、アトピーなどへの悪影響が報告されており「狂った脂肪酸」と称されています。

高齢者は脱水になり易い

一般的に高齢者の体の水分量は、若いころと比べて約10％減って、体重の約50％と云われています。
その分、脱水症になり易いので注意が必要です。

高齢者が脱水し易い理由

断食は有効なのか？

最近、アメリカでも断続的断食が流行っています。
方法は一定の間隔をあけて断食を繰り返すと云うもので、16時間おき、1日中、1日おき、3日おき、1週間に1度、1週間に2度、2週間に1度、隔週など、さまざまです。
また断食の方法も、一切何も口にしない、水のみOK、フルーツジュースのみOK、野菜ジュースのみOKなどがあります。
結論から言うと、多くの医療専門家は断食が減量の良い方法とは考えず、健康的にも問題が多いと云う意見です。
断食の魅力は短期間にできる減量ですが、体の水分が一時的に減るだけですぐにリバウンドしてしまい、さらに、代謝が低下してより太り易くなる可能性が指摘されています。
一時期、腸の浄化と称して浣腸ダイエットが流行りましたが、これは、あなたの健康にとても重要な腸内細菌のバランスに悪影響をおよぼし、非常に危険なのです。
また、デトックスと云って、体内に溜まった毒素や老廃物を排出させると云うものもありましたが、その効果に科学的な根拠はありません。
断食のリスクとしては、胸やけ、糖尿病の血糖コントロール不良、頭痛、脱水、便秘、ストレスなどが挙げられています。
ガンに効果があるとの話に対して、アメリカがん協会は科学的証拠に基づいて、ガン治療として支持されないと結論づけています。

サプリメントを考える（クルクミン、レスベラトロール）

クルクミン

クルクミンはターメリック（ウコン）に含まれている、あのカレーの色付けにも使われている黄色の天然色素のことです。
ポリフェノールの一種で、抗酸化作用に優れ、肝機能の向上、コレステロール値の改善作用、抗ガン作用など、いろんな効果が期待されています。
また、クルクミンは、傷ついた脳細胞の元となる幹細胞の増殖や神経再生を促進する効果、神経細胞が死ぬのを予防したり、加齢などにより神経が変性してしまい生じる様々な疾患（神経変性疾患）を抑制する効果などが報告されています。
認知症の原因となる病気には、アルツハイマー病以外に、脳血管性認知症、その他がありますが、その半分以上をアルツハイマー病が占めています。
このアルツハイマー病は脳の神経細胞が徐々に死滅して、脳が委縮する病気ですが、クルクミンはこの脳の萎縮を抑制すると期待されています。
また、うつ病にもクルクミンの効果が期待されます。
脳は神経細胞同士の情報伝達で、心の機能（意志や感情）を体の機能（行動や運動）を行う細胞に伝えるのですが、過剰なストレスや過労のせいで、神経伝達物質が減少し、情報が上手く伝わらなくなってしまいます。
その結果、喜怒哀楽のコントロールが出来ず、うつ病に繋がって行きます。
クルクミンを服用することでその神経伝達物質が増えて、脳細胞同士の情報伝達がスムーズになって、うつ病が発症し難くなると考えられます。
クルクミンを成分とする話題のウコンですが、1日1ｇ以下（一般的サプリメントに含まれる量）程度では、副作用などの障害は見られませんが、肝機能障害のある方はさらに悪化する可能性があるので、専門医と相談される方がよいでしょう。

レスベラトロール

レスベラトロールは赤ワインに含まれる抗酸化作用を持つポリフェノールの一種で、ブドウの種や皮の他に、ピーナッツの薄皮等にも含まれます。
長寿遺伝子にスイッチを入れたり、アンチメタボや認知症予防などの効果が報告され、アメリカでは糖尿病への臨床試験も行われています。
レスベラトロールはアルツハイマーの原因であるβアミロイドペプチドの分解を強く促進する作用が報告されました。
また、短期記憶や学習に関わる脳（海馬）の神経細胞改善、再生されると判り、認知症の予防効果も多数の報告が続いています。
更に、レスベラトロールはSIRT1を活性化し、傷ついた脳細胞の元となる幹細胞（間葉系幹細胞）を保護、損傷部位周辺の血管新生及び発芽を通して、脳卒中・脊髄損傷・認知症などの神経障害に対する治療効果に大きく期待されています。
サプリメントは食品なので効果効能などは謳えませんが、医療機関などで最適化されたレスベラトロールは動脈硬化、肝機能低下、メタボリックシンドローム、男性更年期等の症状には、日々の抗酸化のためにも継続して飲み続けることが大事でしょう。

生活習慣の改善

健診の勧め

「私は健康だから大丈夫」「病院に通っているから関係ない」なんて思っていませんか？
実は、健康診断を受診した方で、全く異常のなかった方はわずかに３％！
知らないうちにあなたのカラダも生活習慣病予備軍になっているかもしれませんよ。

健診に行くと、イイコトいっぱい！

適度な運動とは？

健診で勧められる「適度な運動」って、一体どのくらい？と思われた方は、こちらを参考にしてみてください。

中之条研究

これは青柳幸利医学博士が群馬県中之条町の65歳以上の全住民5,000人を対象に、15年以上にわたって、身体活動と病気の関係を調査したものです。
その研究結果が「ほどほどの運動」で、特に体によいと、ウォーキングを勧めています。

1日トータルで8,000歩

散歩やウォーキングに日常生活の家事や通勤、買い物などの歩数と、速歩き20分程度が含まれることが重要で、この２つの項目のバランスをとることが適度な運動といえます。
最近は「活動量計」と云うものがあり、歩数計が歩行時の歩数や消費カロリーの表示に留まっているのに対して、歩行だけでなく、家事やデスクワークなど、様々な活動を測定して、１日の総消費カロリーを知らせることが出来ます。
これらを利用して、１日8,000歩で適度な運動を実践しましょう。

脳卒中予防の秘訣は血管若返り

メタボリックシンドロームが進むと、「動脈硬化」のリスクが高まります。
すると、もうご存知のように、日本人三大死因の内の心疾患（狭心症、心筋梗塞など）や脳血管疾患（脳卒中）を引き起こす危険性が高まってきます。
健診で、自分の血圧や血管年齢を知ることも大切ですが、ここはもう一歩進んで、「血管を若々しく保つ方法」で、動脈硬化を予防しましょう。

血管の老化はカラダの老化

たとえ血圧が正常でも、動脈硬化やストレスなどで血管が詰まってしまうと、細胞に酸素と栄養素が行き渡らず、干からびた状態になってしまいます。
次の症状が出ている時は、黄信号ですよ。

血管若返りの3つのポイント

血管は「縦に伸ばすと軟らかくなる」性質があるので、1日1回、簡単なストレッチ（両手を「パー」に開いて、万歳の要領で上に上げる。3回繰り返し）をしましょう。
血管が軟らかくなると血流がよくなり、血管壁から「プロスタサイクリン」という血液をサラサラにする成分が放出されます。
筋肉トレーニングをすると、一時的に筋肉細胞が壊れるため、それを治そうと骨髄などで筋肉細胞のもととなる細胞（幹細胞）が増殖します。
この幹細胞は筋肉だけでなく、体中で損傷している臓器を補修することの出来る、脳神経細胞や血管などにも分化する細胞であり、脳卒中や認知症及び血管障害の治療からすれば、大きな効果がありそうです。
特に大きな筋肉（大胸筋、腹筋、背筋、太ももなどの大腿四頭筋など）の筋肉トレーニングは幹細胞を増殖させるのに効率的だと思われます。
頻度としては週2～3回、8～12回程度行える負荷量で2～3セット実施してみてください。
運動翌日以降に強い疲労感が残る場合はやり過ぎです。

生活習慣病改善の決め手は禁煙・節酒！

食事療法と共に、生活習慣病の改善に欠かせないのが、お酒とたばこです。
「わかっちゃいるけど・・・」と、歌の文句じゃないですが、止められないですかねえ。
飲酒や喫煙は高血圧につながりやすいわけですから、脳卒中の危険性が一段と高まります。